실패하지 않는 다이어트 계획 공식

다이어트

365일 다이어트를 이야기합니다. 저 또한 다이어트해야지 합니다. 하지만 작심삼일 뿐입니다.  계속 매달 매 해년마다 진행이 됩니다. 실패하지 않는 다이어트를 위해서는 계획은 실천이 가능한 수준으로 낮춰서 진행을 먼저 하는 것은 어떨까요? 생활 속에서 습관처럼 패턴을 만들면 좋습니다. 그렇다면 유지도 오래할수 있고 계획 공식이 성공할 것입니다. 

 

현실적인 목표정하기

이유 없는 무조건적이 10kg 줄이겠다는 목표는 금방 실패하기 쉽습니다. 스스로 부담이 되는 수준이 아닌 현실적인 생활 패턴에 맞는 몸무게를 목표를 정해야 합니다. 건강을 해치거나 부작용도 없는 수준에서 말입니다. 현실적으로 몸무게가 70kg이면 5% 3.5kg만 뺄 거라는 것이 좋습니다.

몸무게 5% 줄인다면?

• 당뇨와 콜레스테롤 줄여줍니다.
• 몸무게가 줄어들어서 관절에 무리가 없습니다.
• 수면 질이 개선되어서 수면이 20분 증가하는 효과를 느낍니다.

 

음식을 신경 써야 합니다. 현실적으로! 

1. 다이어트의 황금비율은 식이요법 : 운동 = 8 : 2 라고 합니다. 다이어트 운동도 하지만 먹는 것을 똑같이 먹는다면 흔히들 말하는 건강한 돼지가 되는 지름길입니다.
2. 육류, 해상 물, 계란, 과일, 채소, 견과류, 가공되지 않는 곡물을 섭취만 해도 80% 칼로리를 줄일 수 있습니다.
3. 이상적인 비율 탄수화물 5 : 단백질 3 : 지방2입니다. 
4. 금식하지 않습니다. 
5. 과유불급 단백질만 섭취는 안됩니다. 체중 1kg당 2g 단백질 섭취가 이상적입니다. (예 : 몸무게 80kg이면 섭취량은 160g)

 

아침은 왕처럼 저녁은 거지처럼

아침은 식사의 포만감으로 점심과 저녁 전체의 식사량을 조절하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 아침에 많은 칼로리를 섭취하는 사람들은 대체로 저녁에 폭식을 막을 수 있습니다. 

가장 이상적인 섭취 비율은 5 : 3 : 2 입니다. 

 

실천 가능한 운동 계획

나이가 들수록 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 살찐다는 것이 느껴집니다. 운동 다이어트는 실현이 가능한 범위에서 정해야 합니다. 업무가 너무 힘든 시기에 다이어트 계획을 가능성 없이 정하는 것은 비효율적입니다.

기초대사량 구하기
남자 : (10 x 체중 kg) + (6.25 x 신장 cm ) - (5 x 연령) + 5
여자 : (10 x 체중kg) + (6.25 x 신장 cm ) - (5 x 연령)  -161

1) 매일 30분 걷기

2) 출퇴근 전과 후에 5분간 버피테스트 (버피테스트 : 민첩성을 기르기 위하여, 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복)

버피테스트 일러스트

효과

• 근력증가 : 상체, 하체 근육을 골고루 발달
• 기초대사량 증가 : 신진대사를 향상
• 심폐지구력 증가: 유산소 운동
• 체중 감량 : 50개 (150~200 kal소모)

3) 엘리베이터 대신 계단 오르기 

 

운동은 거창하게 시작하는 것도 좋지만 생활속에서 가볍게 진행하는 것도 나쁘지 않습니다. 오히려 몸에 습관처럼 배 어 있기 때문에 오랫동안 나와의 약속을 지킬수 있을것입니다. 다이어트 올해에는 성공해 봅시다.

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